Пошаговая методика, которая избавит от прокрастинации
Привычка откладывать дела на потом (прокрастинация) часто не свидетельствует о лени. В большинстве случаев она связана с потерей мотивации, вызванной неуверенностью в собственных силах, чувством вины, психологическим давлением, волнением и стрессом. Нейл Фьоре предлагает стратегию, которая поможет вам избавиться от прокрастинации. А чтобы реализовать эту стратегию, нужно воспользоваться пошаговой методикой, описаннойего в книге. Автор обещает, что, сделав эти несколько шагов, вы:
– навсегда избавитесь от неуверенности;
– научитесь полноценно отдыхать без чувства вины;
– справитесь с волнением;
– научитесь грамотно планировать свои дела;
– сможете эффективно решать поставленные задачи.
Справка об авторе
Нейл Фьоре– практикующий психолог, тренер и автор шести книг по психологии. Занимается исследованиями в области психологии здоровья, изучает темы управления стрессом и достижения успехов в карьере. Более 35 лет разрабатывает новые методы борьбы с прокрастинацией. Проводит семинары и тренинги, консультирует частных лиц и различные организации по вопросам повышения продуктивности.
Диагностика прокрастинации
Сначала автор предлагает определить: а являетесь ли вы прокрастинатором на самом деле.
Для этого нужно ответить на следующие вопросы.
1.Вы воспринимаете жизнь как бесконечную череду обязательств?
2.Вы постоянно составляете длинные списки важных дел?
3.Страдаете ли вы бессонницей, вам сложно расслабиться ночью, в выходные или в отпуске?
4.У вас есть проблемы с ощущением времени?
5.Обозначая сроки, вы часто используете неопределенные значения (например, «как-нибудь на следующей неделе» или «ближе к осени»?)
6.Бывает ли так, что вы не замечаете, куда уходит ваше время?
7.Вы часто опаздываете?
8.Вам сложно рассчитать время на дорогу?
9. У вас нет ясности относительно собственных планов или ценностей? Вам трудно заниматься каким-то одним проектом?
10. Вам сложно понять, что же вы действительно хотите от себя, но вы знаете твердо, чего вам следовало бы хотеть?
11. Вас легко отвлечь от поставленной цели другим планом?
12. Вам сложно отделить важные, первоочередные задачи от второстепенных?
13. Вам кажется, что вы не реализовали себя, и у вас есть мечты, которых вы никогда не достигали и даже не пытались?
14 Вы никогда не испытываете удовлетворения от завершенного проекта?
15. Постоянно работая, вы чувствуете, будто чего-то лишены. И наоборот, чувствуете вину, когда не работаете.
16. Вы боитесь, что вас будут критиковать за ошибки? Поэтому никак не можете закончить работу, пытаясь довести результат до совершенства?
17.Вы боитесь взять на себя ответственность за принятие решений, потому что вами движет страх оказаться виноватым, если что-то пойдет не так?
18. Низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе мешают вам работать продуктивно?
19. Вину за свои промахи вы часто списываете на внешние обстоятельства?
20. Чувствуете, что не можете контролировать собственную жизнь?
Если вы положительно ответили на большинство из этих вопросов, то проблемы с прокрастинацией у вас действительно существуют. Если же для вас верна меньшая часть из них, то, скорее всего, у вас проблемы с тайм-менеджментом лишь в некоторых областях вашей жизни. А в большинстве других вы сохраняете контроль над ситуацией.
Итак, если вы пришли к выводу, что являетесь прокрастинатором, Нейл Фьоре предлагает следующие шаги для избавления от этого «недуга».
Шаг № 1. Настройте внутренний диалог
Его суть заключается в том, чтобы изменить негативное отношение к себе в результате успешного внутреннего диалога. Для этого нужно отследить негативные мысли и заменить их позитивными формулировками.
Выявите разрушительные мыслеобразы
Формулировки «я должен» или «мне следует» вызывают стресс.
На самом деле такие утверждения означают: «Я не хочу этого делать, но я должен заставить себя…». Именно такой сигнал они посылают мозгу. В результате формируются разрушительные мыслеобразы, которые приводят к внутреннему конфликту и заставляют человека чувствовать себя жертвой:
– «Я не хочу этого делать…»;
– «Меня заставляют делать все это против моей воли…»;
– «Я просто обязан это сделать, иначе случится что-нибудь ужасное. Я буду ненавидеть себя…»;
– «Если я не сделаю этого, меня накажут; но если сделаю, то пойду против себя…».
В итоге мозг вынужден разбираться с двумя противоречащими друг другу ситуациями одновременно: предоставлять энергию для выполнения задач и энергию для сопротивления опасности.
«Пока вы решаете, что же перед вами – вызов свободе или возможность взяться за работу, ваш разум и тело охвачены прокрастинацией»,– утверждает автор.
Формулировки «следовало бы», «надо бы», «должно быть» вызывают депрессию.
На самом деле такие формулировки посылают мозгу сигнал: «Я разочарован, мне не нравится то, что происходит. Я злюсь из-за этого. Так не должно быть, и мне от этого плохо». Мыслеобразы со словами «должно быть» («следовало бы») деструктивны, они обладают негативным эффектом:
– «Должно быть по-другому…» сравнивает воображаемое идеальное состояние с негативной реальностью в данный момент;
