Читать онлайн полностью бесплатно Мария Койсина - Волна стресса: как балансировать и не захлебнуться. Психологическая рабочая тетрадь с практическими упражнениями

Волна стресса: как балансировать и не захлебнуться. Психологическая рабочая тетрадь с практическими упражнениями

Психологическая рабочая тетрадь с практическими упражнениями для самостоятельного исследования от психолога, гештальт-терапевта Марии Койсиной.

Автор: Мария Койсина

Жанр: Руководства

ISBN 978-5-0062-4593-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Что такое стресс?

В современном мире на нас лежит множество задач: на работе, в семье, с друзьями, с деньгами и тп. Когда нам кажется, что у нас не хватает времени или ресурсов на выполнение всех задач, которые мы на себя взяли, мы начинаем испытывать стресс. В нашем организме заложена способность справляться с кратковременным стрессом, она называется реакция «бей или беги». Эта способность сформировалась у нас еще в те времена, когда основным источником стресса была физическая угроза, например, дикие животные. С помощью этой способности наш организм подготавливается к действию: бежать или бить для того, чтобы выжить.

Когда мы сталкиваемся с стрессом, мы можем заметить следующие физиологические изменения:

• мы становимся настороженными, чтобы определить опасность и достичь безопасности;

• усиливается сердцебиение и повышается кровяное давление для того, чтобы питательные вещества и кислород могли поступить в необходимую часть тела;

• дыхание убыстряется, чтобы наиболее быстро получать кислород;

• кровь приливает к мускулам и они становятся способными к действию.

Эти реакции полезны для нас, когда нам нужно справиться, например, с автомобильной аварией или убежать от нападающего. Вы фокусируетесь, концентрируетесь и быстро решаете экстренную ситуацию.

Как уже было сказано, реакция «бей или беги» эффективна при краткосрочной проблеме. Если трудность сохраняется долгое время и мы долгое время находимся в стрессе, то это начинает влиять на наше настроение, здоровье, отношения.

Реакция «бей или беги» срабатывает у нас на любой вид опасности: реальную и нереальную. Например, если мы думаем, что в воде находится акула, хотя её там нет, то реакция «бей или беги» запустится.

Также если мы думаем, что наш друг расстроен, хотя это не так, мы чувствуем стресс.

Ясно одно, когда стресс кратковременный, он мотивирует нас завершать дела и справляться с трудностями, когда стресс затяжной, мы начинаем испытывать трудности.

Трехфакторная модель стресса

Стресс – это не только физиологический отклик нашего тела. Это также наши мысли, эмоции, телесные ощущения, действия, которые взаимно влияют друг на друга. Принято считать, что только внешние обстоятельства могут создать стрессовую реакцию. Отчасти это так, а отчасти нет. Очень многое зависит от нашего способа восприятия и того, как мы говорим с собой. Доказано, что самокритика является полноценным стрессовым фактором. Представьте, внешне ситуация спокойная, а гормоны стресса выделяются на полную, так как источник стресса находится внутри нас. Представим всё это в схеме:

Ваша модель стресса

Сейчас предлагаю вам подумать над своей моделью стресса. Ниже я привожу примеры распространенных мыслей, чувств, действий во время длительной стрессовой ситуации. Выберите из списков то, что описывает обычно ваше состояние.

Важный момент: ваши мысли, чувства, физические ощущения и поведение могут быть отличными от представленных ниже вариантов, мы все очень индивидуальны. Также важно то, что кратковременное наличие тех или иных мыслей, чувств, физических ощущений и поведения еще не повод выносить заключение, что вы находитесь в стрессе, здесь основной момент – это должно носить систематический (не менее 2—4х недель) характер.

Примеры стрессовых ситуаций: смерть близкого, развод, увольнение с работы, болезнь близкого или ваша, попадание в тюрьму, рождение ребенка, переезд, травля на работе/в школе, затяжной конфликт, измена, разрыв отношений и тп. Большинство из нас сталкиваются

с этими стрессовыми ситуациями в своей жизни. Чаще всего, если никак не работать с напряжением, возникшим в ситуации стресса, не осознавать его, то возникает понижение иммунитета, а вследствие этого болезни, ухудшение как психического, так и физического самочувствия. Выберите конкретную стрессовую ситуацию перед тем, как читать списки.

Мысли в вашей конкретной стрессовой ситуации:

• «Я не справлюсь»

• «Мне столько всего нужно сделать, я не успею»

• «Я ничего не могу сделать, чтобы справиться с этим»

• «Это безнадежно»

• «Я должна все сделать сам/а»

• «Я не контролирую свою жизнь»

• «Я не хочу напрягать других людей»

• «Я совершу ошибку»

• «Многие с этим справляются, почему я не могу?»

• «Никто мне с этим не поможет»

• Специфичные мысли: «Мой отец умрет»,