Все время от времени испытывают проблемы со сном. Хотя это может быть неудобно, часто это временно. Когда случайные бессонные ночи превращаются в регулярное явление многих ночей подряд с прерывистым сном, у вас могут быть проблемы со сном.
Когда вы не высыпаетесь в течение длительного периода времени, ваша усталость влияет на все сферы вашей жизни. Физически вы можете заметить снижение производительности и повседневной активности. Эмоционально у вас могут возникнуть проблемы в отношениях или изменения в вашей личности. На психическом уровне хронические проблемы со сном могут вызывать стресс и тревогу.
Есть три категории лишения сна и бессонницы. Первая стадия, называемая «начальной» бессонницей, – это когда вы впервые осознаете, что вам трудно достичь состояния сна, и возникает, когда засыпание занимает больше получаса. «Средняя» бессонница – это когда вам трудно спать. Однажды проснувшись, вы бодрствуете до самого утра. Наиболее тяжелой формой бессонницы является «поздняя» или «терминальная» бессонница. Это когда вы просыпаетесь рано утром и бодрствуете, проспав менее 6 часов.
Есть множество причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном. Если ваша бессонница вызвана каким-либо заболеванием, ваш врач сможет дать вам рекомендации и соответствующую медицинскую помощь. Если будет установлено, что ваши проблемы со сном вызваны заболеванием, это состояние будет лечиться с намерением, чтобы оно, в свою очередь, лечило бессонницу.
С другой стороны, если ваши проблемы со сном возникают из-за того, что вы застряли в цикле бессонных ночей, или ваша бессонница вызвана вашей неспособностью достичь состояния внутреннего покоя, необходимого для достижения сна, эта книга для вас. Здесь вы найдете здоровые варианты, которые можно попробовать, прежде чем принимать потенциально вредные и вызывающие привыкание снотворные, отпускаемые по рецепту.
Глава 1: Поведенческие изменения для здорового сна
Очень важно, чтобы ваш мозг имел последовательность, создавая расписание сна, чтобы ваше тело могло научиться засыпать без лекарств. Разработайте стратегию сна, чтобы определить наилучший режим, и планируйте следовать ему в течение одной-двух недель, прежде чем вносить какие-либо изменения.
Ваша стратегия сна должна включать:
Обычное время сна
Постоянное время пробуждения
Запись любых натуральных добавок, которые вы пробовали
Рутинные действия, которые не стимулируют, такие как чистка зубов или чтение
Регулярный процесс отхода ко сну подаст вашему мозгу сигнал о том, что пора ложиться спать. Желаемый конечный результат стратегии сна – это регулярный, спокойный и освежающий сон.
Планируйте спать 7—8 часов каждую ночь и не позволяйте себе проспать. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, вы установите режим. Избегайте дневного сна, потому что ваше тело будет сбито с толку, и это нарушит ваш режим сна. Вы не можете накопить дополнительные часы сна, а попытка заснуть позже утром, чтобы наверстать упущенный ночной сон, вызовет у вас чувство усталости.
У каждого человека разные привычки сна, поэтому наберитесь терпения, пока вы работаете над поиском плана сна, который лучше всего подходит для вас.
В дополнение к регулярному графику отхода ко сну важно сделать вашу спальню местом, способствующим сну. Чем более удобным и расслабляющим будет ваше пространство для сна, тем выше ваши шансы заснуть и продолжить сон. Учитывайте эти советы при создании расслабляющей атмосферы сна:
Избавьтесь от всех раздражителей и помех.
Контролировать температуру в помещении; более прохладный воздух (от 65 до 70 градусов по Фаренгейту) обычно более удобен для сна, однако установите температуру по своему усмотрению.
Обеспечьте вентиляцию помещения, если это возможно. Слегка приоткройте окно, чтобы обеспечить приток воздуха. Циркуляция свежего воздуха поможет вам дышать глубже и обеспечит вас кислородом, необходимым для хорошего сна.
Используйте беруши, если за пределами спальни слышен шум. Существует множество типов пробок, предназначенных специально для сна, поэтому, если вы не найдете идеальной пары с первого раза, попробуйте другую.
Замаскируйте шум с помощью генератора белого шума, если вы решите не носить беруши. Машины предназначены специально для этой цели, или вы можете использовать вентилятор или кондиционер для обеспечения фонового шума. Это скроет фоновые звуки, такие как движение транспорта или лай собаки.
Попробуйте использовать проигрыватель компакт-дисков для воспроизведения успокаивающей фоновой музыки.
Ваш циркадный ритм, внутренние часы вашего тела, зависит от светлых и темных паттернов, чтобы определить, когда дать сигнал вашему телу заснуть. Держите свою комнату как можно темнее, чтобы помочь вашему телу погрузиться в состояние сна. Используйте мини-жалюзи и плотные шторы, чтобы блокировать свет из окон. Попробуйте надеть маску для глаз, чтобы блокировать оставшийся свет.
Наличие часов у кровати может усугубить проблемы со сном. Если вы смотрите на часы всю ночь, поверните их к стене, чтобы не видеть время. Постоянный взгляд на часы заставляет думать только о сне, а недосыпание, которое продолжает цикл бессонницы.
