Читать онлайн полностью бесплатно Павел Смирнов - План похудения 8 недель
Как работает план похудения 8 недель
Данная программа разделена на два больших и важных раздела. Первые четыре (4) недели – это Фаза 1, и все в ней связано с наращиванием силы и мышечной массы, то есть построением фундамента вашего мышечного корсета. Это сделано для того, чтобы ускорить ваш метаболизм, включить в свой рацион больше постного мяса и полезных углеводов, а также выработать привычку регулярно посещать тренажерный зал.
В течение этого времени вы будете есть больше пищи, отдыхать достаточное количество дней, чтобы ваши мышцы восстановились, и пить много воды. Все дело в том, чтобы подготовить ваше тело, привыкнуть к чистому, здоровому питанию и подготовить связки и сухожилия к суровым условиям Фазы 2.
Фаза 2 выводит ваше тело на следующий уровень. Ваши физические упражнения увеличиваются на ступеньку выше, чтобы перезагрузить систему сжигания жира, а ваше питание остается жестким и постным. Вы по-прежнему будете пить много воды, много отдыхать и питаться чистой пищей. Кардио-тренировки остаются в силе, но силовые тренировки используют комплексный подход к телу, чтобы добиться развития мышц одновременно с потерей жира.
Программа рассчитана на 8 недель серьезных тренировок и дисциплинированного подхода. Вам необходимо будет отлично потрудиться и выкладываться на все 100 %. Результатом таких действий станет:
– Снижение уровня подкожного жира;
– Улучшение метаболизма;
– Выносливость;
– Наращивание силы и мышечной массы;
– Улучшение привычек питания;
– Дисциплинированность;
– Понимание процессов, ускоряющих сжигание жира.
Фаза 1 Тренировки: создаем основу
Первая фаза этой 8-недельной программы состоит из 4 недель наращивания мышечной массы и умеренных кардиотренировок. Вы будете чередовать несколько различных видов тренировок, в зависимости от недели, сочетая кардио- и тяжеловесные упражнения.
Все эти тренировки в Фазе 1 должны выполняться, не доходя до отказа примерно за два повторения. Это означает, что, выполнив нужное число повторений, в ваших мышцах все еще должно немного остаться сил для выполнения 2 повторений в правильной технике. Для упражнений на пресс вы можете просто продолжать делать повторения, с правильной техникой, пока ваш пресс не выдохнется.
Наденьте форму, возьмите бутылку с водой и будьте готовы почувствовать жжение!
Ваши первые 4 недели: режим тренировок
В таблице показан принцип работы с упражнениями в ваши первые 4 недели. Тренировки разбиты по принципу верх тела, отдых, низ тела, а между ними добавляются тренировки пресса и кардиотренировки. Такое чередование создает сбалансированную нагрузку на все отделы без перекоса. Там, где указано «кардио» означает отдельную тренировку для жиросжигания, которую вы можете выполнять как на улице, так и вашем тренажерном зале (о кардиотренировках вы узнаете ниже).
Там, где указано «кардио/пресс» означает двойную тренировку за день – сначала вы делаете кардио, затем приступаете к тренировке пресса или наоборот. Принципиальной разницы в данном случае нет. Чтобы выполнить эти тренировки вам необходимо посетить тренажерный зал.
Таким образом у вас три полноценных дня отдыха и четыре дня тренировок в одной неделе, что делает время для восстановления и продуктивного жиросжигания большим.
Тренировка верхней части тела
Отжимания от пола 3х10
Начните с положения планка, держа руки и кисти прямо под плечами, а корпус прямой. Старайтесь удержать спину от провисания. Лучше иметь слегка перевернутую v-образную форму, чем иметь спину в компрометирующем положении. Начните сгибать руки в локтях, чтобы опустить свое тело почти до пола. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь на высокую планку, чтобы завершить упражнение. Если у вас ограниченная сила верхней части тела или были травмы плеча, вы можете опустить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и спину.
Жим гантелей сидя 3х10
Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях, выполняя сгибание на бицепс и поднимите гантели на уровень плеч. Затем разверните локти наружу и поднимите руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. Ваши руки не должны полностью выпрямляться. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение до уровня плеч.
Жим сидя в рычажном тренажере 3х10
Сидя за тренажером для жима от груди, начните с согнутых локтей и расположите руки так, чтобы ваши ладони сжимали рукоятки чуть ниже уровня плеч. Толкайтесь вперед, вытягивая руки, пока они не станут почти прямыми. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
Сведения в тренажере «Бабочка» 3х10
Отрегулируйте рычаги грудного тренажера так, чтобы они находились по обе стороны от вашего тела. Отвернувшись от весов, сядьте и возьмитесь за ручки. Согнув локти, выжмите вес и прижмите руки близко друг к другу, сжимая грудь на ходу. Держите локти поднятыми во время движения, не позволяйте им упасть вниз. Медленно возвратитесь в исходное положение.
Разгибание в наклоне одной рукой с упором на скамью 3х10
Держа гантель, найдите скамью и встаньте на нее одним коленом, не отрывая другой ноги от земли. Наклонитесь и положите ладонь на скамью, чтобы поддержать себя (рука на той же стороне тела, что и колено, которое находится на скамье), а другой рукой держите гантель. Повернув ладонь к телу, поднимите локоть на высоту талии и плотно прижмите его к боку. Разогните руку назад, чтобы создать прямую линию, сохраняя локоть неподвижным, и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руку под угол 90 градусов.
