Читать онлайн полностью бесплатно Алёна Щербакова - Книга по работе со стрессом

Приветствую вас, друзья!

Перед вами уникальный трекер питания для естественной работой со стрессом.

В этой книге заложена современная концепция адаптации организма к стрессу через питание и образ жизни, путем работы с дефицитами, обменом веществ, гормональным балансом и биохимическими процессами на клеточном уровне.

Вы сможете оценить вашу стадию стресса, откорректировать режим дня, использовать меню на 7 дней из необходимых продуктов, основанных на принципе противовоспалительного питания.

В трекер входят рецепты десертов, которые не вызывают скачки глюкозы и не дают дополнительные симптомы стресса, а наоборот оказывают успокоительный эффект.

Ежедневное введение в свою жизнь антистресс практик поможет более гармонично уравновесить гормональный фон и напитать организм энергией.

В разработку меню входит огромный опыт работы с питанием более 20 лет.

Данная книга останется у вас навсегда. Для удобства в конце книги – список продуктов, которые необходимы для реализации рецептов. Все рецепты простые, с минимальными время и трудозатратами.

Стресс – это состояние ответа организма на действие стрессового фактора. Это любой фактор – физический или психологический, который выбивает нас из равновесия.

«Разовый» стресс влияет на нас, преимущественно, положительно – например, выступление на публике или первый день на новой работе.

Хронический же крайне опасен – так как организм постоянно находится в режиме адаптации, требующей много ресурсов, которые рано или поздно истощаются.

Примеры хронического стресса: нелюбимая работа, постоянные проблемы с партнером и т. д.

Ситуация стресса всегда влияет на баланс гормональной системы, особенно такие ситуации опасны для репродуктивной функции.

Важно также отметить, что существует три стадии стресса и, в соответствии с этим, разный уход от нормы кортизола.

Стадия тревоги: гипоталамус посылает сигналы надпочечникам о выделении кортизола и адреналина. Если пациент постоянно в стадии тревоги, надпочечники перейдут в состояние гиперфункции и избыточно выделяется кортизол. В анализах будет повышение кортизола.

Стадия сопротивления: организм начинает сопротивляться изменениям, которые произошли в первой стадии, включить компенсацию, чтобы вернутся в норму. В анализах – не будет повышенного кортизола, но организму будет тяжело, так как он находится на стадии восстановления. Кортизол будет также высокий.

Стадия истощения: организм снижает свои резервы и способность к восстановлению снижается. В этом случае кортизол уже будет нормальный, либо снижен.

В разной стадии действия разные.

В нутриклинике, для определения на какой вы стадии стресса, можно сдать гормоны и заказать их расшифровку, а также подбор натуральных адаптогенов к стрессу:

– кортизол в слюне (после пробуждения, в обед и вечером)

– ДГЭА

Питание и образ жизни против стресса:

Сократить количество стимуляторов (кофеин, черный чай, мате, кофеиносодержащие напитки: энергетики и спортивные);

Ограничить простые углеводы (сахар, соки фруктовые, хлебобулочные изделия, магазинные соусы, пасту), подключить сложные углеводы (крупы, крахмалистые овощи);

Питаться регулярно, без пропусков приема пищи. Прием пищи 3 раза в день, плюс перекус по потребности;

Завтракать в 1 час после пробуждения;

Включать полноценные жиры в каждый прием пищи (жирная рыба, кокосовое масло, масло ГХИ (топленое), оливковое масло, авокадо, орехи (основа для синтеза гормонов надпочечников и половых гормонов);

Высыпаться, сон не менее 7-8 часов в день. Сон в тишине, темноте, прохладе;

Активно включать в жизнь антистресс практики;

Само приготовление блюд для себя любимого и сервировка стола с красивой подачей уже является антистресс ритуалом. Особенно сочетая с медленным пережевыванием;

До еды по ощущениям хорошо подключать воду с лимоном за 30 мин до еды;

Очень важно антистресс напитки: травяные чаи, морсы из ягод с кислым вкусом, чай тулси (антистресс), чай с мятой и мелиссой.

Для работы со стрессом допустимы перекусы, так как чувство голода и большие промежутки между приемами пищи являются дополнительным стрессом для организма.

Старайтесь избегать перекусов из фруктов и быстрых углеводов (все из сахара или муки).

Примеры:

Смузи (любые миксы фруктов и орехов, семян, ягод).

Например: кунжут + апельсин + корица + любая ягода.

Какао с кокосовым молоком или грибами.

Китайская медицина наделяет чудодейственными свойствами грибы кордицепс и рейши. Комбинация аминокислот, полисахаридов, кумаринов и полного спектра микроэлементов, эффективно повышающих энергию и иммунитет. Какао является антистресс продуктом.

Витграсс (напиток из порошка проростков хорошо используется при работе с железодефицитом, частой проблемой людей в стрессе), прекрасно добавить туда имбирь и лайм.

Все виды орехов и орехового молока (рецепт миндального молока).

Кусок мяса или рыбы допустим в перекус.

В данном меню Вы найдете доступные рецепты завтраков, обедов, ужинов.

Все, что вам потребуется, это основные ингредиенты, которые можно легко найти в любом магазине, а также немного времени и желание.