Люди проводят сидя все больше и больше времени. Каждое утро мы сидим, пока завтракаем и смотрим новости. Потом мы полчаса-час добираемся до работы на общественном транспорте или на машине. Потом работаем, то есть сидим на месте часов 8–10.
А вечером снова возвращаемся домой (сидя!) и проводим вечер с семьей (тоже сидя!). Потом мы часок-другой смотрим телевизор и идем спать.
Исследования показали, что люди, проводящие четыре часа и более за просмотром видео, имеют вдвое больше шансов умереть или попасть в больницу из-за сердечного приступа, чем те, кто проводит перед телевизором не больше двух часов в день.
Чем меньше мы двигаемся, чем больше времени проводим сидя и лежа, тем сильнее проявляется в нашей жизни тройная проблема среднего возраста: стресс, большой живот и высокий уровень сахара в крови. И если мы ведем «офисный» образ жизни среднестатистического горожанина, чтобы преодолеть эти проблемы, утренней зарядки недостаточно. И, к сожалению, занятий по три раза в неделю недостаточно тоже.
В результате долгого сидения на клетки оказывается давление и организм начинает вырабатывать на 50 % больше жира, чем обычно. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение все равно будет провоцировать разрастание жировой ткани в районе таза.
Поэтому сократить общее количество хронической, привычной малоподвижности гораздо важнее, чем добавить редкие всплески физической активности.
Физическая активность особенно эффективна тогда, когда двигаться вообще не хочется. «У меня слишком много дел и нет времени на спорт», «Сейчас у меня стресс, и я хочу полежать, а делать что-то начну, когда почувствую себя лучше». Звучит знакомо? Однако доказано, что во время тренировки или любого периода физической нагрузки настроение улучшается и остается хорошим в течение трех часов, а реакция на стресс смягчается. Как бы вы ни были загружены и насколько бы плохим ни было ваше настроение, найдите хотя бы немного времени для физической активности.
Люди, проявляющие регулярную физическую активность, в отличие от любителей постоянно сидеть и лежать на диване, способны перенести финальную фазу старения иммунной системы на последние годы жизни. При этом подвергать себя экстремальным нагрузкам не нужно: выносливые спортсмены не здоровее людей, умеренно занимающихся физкультурой.
Когда человек занимается активной деятельностью, его силы восстанавливаются, а уровень стресса снижается. Независимо от вашего размера одежды и состояния здоровья всегда найдется подходящий вид физической активности. Существуют сотни возможностей двигаться больше в течение дня. Даже если вы просто стоите на месте, вы получаете больше энергии. Ходьба увеличивает вашу активность на 150 %. Подъем по лестнице – на 200 %. Нагрузки могут быть любыми – танцы, езда на велосипеде, бег, прогулка с собакой – чем чаще и разнообразнее вы будете двигаться, тем лучше.
Измеряйте свою активность. В медицине и социальных исследованиях уже давно поняли, что измерения сами по себе улучшают показатели, делая цель и процесс наглядными.
Если вы хотите повысить свою физическую активность, просто начните считать, сколько вы двигаетесь. Начните фиксировать результаты, и они точно улучшатся.
Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.
Проанализируйте свой день и постарайтесь добавить движения или хотя бы сократить время в сидячем положении. Как можно чаще вставайте, ходите и делайте растяжку, ходите туда-сюда перед телевизором, не звоните коллеге, а встаньте, потянитесь и пройдитесь до его кабинета.
Ставьте измеримые цели. Если уж сами измерения способны положительно повлиять на результат, то постановка и достижение измеримых целей – путь к реальным позитивным изменениям. Пусть ваши цели будут скромными, но выраженными в цифрах и ограниченными по времени. Ведь «достаточно ходить» и «проходить 10 000 шагов в день» – совершенно разные результаты, и второй вдохновляет гораздо больше, чем первый.
