Читать онлайн полностью бесплатно Елена Никифорова - Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Здравствуйте!
Я – практикующий психолог-тренер, психолог-консультант,
полноправный член Российского психологического общества;
спикер IX-го Санкт-Петербургского Зимнего фестиваля Психологической газеты;
спикер 17-го Санкт-Петербургского Саммита психологов.
Поздравляю вас с приобретением рабочей тетради “Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции” и благодарю вас за интерес к данной теме.
Краткий анонс о пользе практик:
Техника «Базовая софронизация».
Позволяет расслабиться и запомнить – в каком порядке идёт расслабление систем организма.
Техника «Десофронизация негатива».
Позволяет избавиться от физического и психического напряжения, накопленного за день.
Техника «Софроприсутствие позитива».
Позволяет настроиться на предстоящий день и ощутить в теле и в мыслях чувство благополучия, уверенности в себе.
Актуальность саморегуляции
Решающим фактором успешности экономики на рубеже XX и XXI вв. становится человеческий капитал.
Базовая софронизация (софронизация основ)
Запишите свои ощущения до практики.
Ощущения до выполнения практики
Инструкция к выполнению техники «Базовая софронизация»
Мы садимся в кресло или стул, плотно опершись спиной о спинку кресла или стула. И в удобном положении закрываем глаза. Глаза закрыты… Тело расслаблено…
Мы начинаем с осознания лица и нашей головы (1)… В процессе расслабления… Лоб, глаза, щёки…
Осознайте затылок и шею (2)… Без напряжения… С каждым лёгким вдохом давайте ещё немного расслабим мышцы шеи, чтобы улучшить кровообращение в мозге…
Мы расслабляем плечи, руки, кисти (3) … Приятное присутствие рук, ладоней наших рук… Ощущение благополучия… Расслабьте грудную клетку, спину… Сверху вниз, постепенно…
И мы осознаём наше ровное спокойное дыхание… на уровне живота (4)…
На каждом вдохе расширение стенки нашего живота… На каждом выдохе живот возвращается в исходное положение… И на каждом вдохе – приятное ощущение спокойствия…
Мы осознаём нижнюю часть живота, бёдра, ягодицы… ноги, ступни (5)… Расслабьтесь…
Приятное восприятие всего нашего тела (6)… Приятное присутствие нашего тела в сознании… Приятное восприятие нашего разума… Это приятное ощущение покоя, умиротворения…останется с нами до конца дня… с чувством покоя и глубокого благополучия…
Мы собираемся подготовиться к завершению сеанса…мы ощущаем уверенность в себе… душевную гармонию тела и способность надеяться на позитивные вещи в нашей жизни…
Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов… Делаем несколько движений пальцами ног, пальцами рук…
И мы свободно потягиваемся. Сначала осторожно – ноги, руки. Потом с немного большей интенсивностью – спина… Мы потягиваемся столько времени, сколько нам необходимо… И теперь, когда мы захотим, мы можем открыть глаза…
С этими чувствами мы выделяем несколько минут, чтобы записать ощущения, и мысли, которые привлекли наше внимание во время выполнения практики.
Запишите свои ощущения после практики.
Ощущения после выполнения практики
Запишите свои ощущения до практики.
Ощущения до выполнения практики
Инструкция к выполнению техники «Софронизация негатива»
Садимся в удобное положение и закрываем глаза…
Глаза закрыты, тело расслаблено…
