Как помочь мышцам после тренировки
От автора
Проблема боли в мышцах после тренировки не нова. С нею сталкиваются все, от мала до велика. Многие считают, что болезненность мышц – это неизбежность после тренировки. Беседуя с человеком на эту тему, понимаешь, что очень низкий уровень знаний обрекает любителей спорта на неоправданные неудобства. После получение диплома диетолога, я начала задумываться о закономерностях состояния нашего здоровья и возможности его восстановления, корректируя режим и качество питания. Также, долгие годы работая с людьми разного возраста, я пришла к выводу, что информация лишь тогда легко усваивается, когда она проста в изложении. Лишь понимая суть процесса (любого процесса или явления), можно рассуждать о его важности, воспринимать и анализировать научные статьи и другие источники информации. Поэтому материал книги, впрочем, как и всех моих книг, изложен в максимально доступной и простой форме.
Книга поможет разобраться с проблемой мышечной боли после интенсивных нагрузок, а главное принять правильные меры по их восстановлению, как с точки зрения физиологии, так и диетологии.
Материал книги был одобрен рецензионной комиссией во главе с Хабаровой Е.Е и получил положительную рецензию.
(Приложение1)
Причины мышечной боли после тренировки
Итак, все вы знаете, как после интенсивной нагрузки болит все…. Что же происходит? Разубираться в этом вопросе следует комплексно, учитывая химические процессы, которые проходят в нашем организме ежесекундно. С точки зрения химии в организме происходит следующее…
Во время интенсивной физической нагрузки концентрация гликогена в мышцах снижается.
Гликоген – это «запасной» углевод в человеческом организме. Практически с каждым приемом пищи организм получает углеводы, которые поступают в кровь в виде глюкозы. Но порой их количество превышает потребности организма и тогда глюкозные излишки накапливаются в форме гликогена, который при необходимости расщепляется и обогащает тело дополнительной энергией. Хранится гликоген в форме мельчайших гранул в печени и мышечной ткани. Именно по этой причине гликоген и называют главным топливом для работы мышц. Я прошу вас обратить внимание на то, что гликоген – это углевод!!! Это важный момент, к которому мы будем возвращаться в разговоре о питании.
Одновременно во время физической нагрузки происходит образование молочной кислоты или лактата. Образуется молочная кислота в следствии недостатка кислорода в крови.
Две данные физиологические реакции на нагрузки ведут к процессу под названием ацидоз или закисление. Различают ацидоз первичный – реакция на интенсивную нагрузку и вторичный – вследствие воспаления ткани. Вторичный ацидоз возникает значительно позже, через несколько часов после тренировки. Обратите внимание, если не принимать во внимание меры восстановления после тренировки, о которых речь пойдет дальше, то ацидоз может прогрессировать!!! Именно ацидоз приводит к усталости и болезненности работающих мышц.
(Приложение 2)
Мелочная кислота со временем распадается – большая ее часть окисляется в митохондриях мышечных клеток до углекислого газа и воды. Остаток распадается в клетках печени, где она участвует в синтезе (производстве) гликогена для восстановления мышц.
Конечно это упрощенный вариант объяснения данного процесса, который позволит понять причину проблемы, не погружаясь в глубины научной терминологии.
Синдром отсроченной мышечной боли
После активной физической нагрузки возникает так называемый синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Он сигнализирует нам о том, что произошли множественные микротравмы мышечного волокна, попросту говоря маленькие надрывы. Надо заметить, что здесь мы подходим к объяснению мышечной боли с физической точки зрения.
Боль возникает из-за «отека» волокон, которые сдавливают болевые рецепторы. При этом важно понимать то, что при правильном подходе к тренировкам боль возникает только после первого занятия.
Синдром отсроченной мышечной боли происходит за счет ответной реакции организма на воздействие.
А именно:
– усиления синтеза белка;
– повышению активности окисления (речь о которой шла выше).
Как же определить, когда боль после тренировки является нормой?
Различают два вида безопасной мышечной боли.
Первый вид боли возникает во время тренировки. Это тот момент, когда во время тренировки возникает ощущение, что все… дальше делать ничего не могу…
Второй вид боли – боль с запозданием. Это тот самый синдром отсроченной мышечной боли. Возникает через 6—8 часов после тренировки.
В норме период восстановления мышечного волокна занимает от 24 до 72 часов. Если же этот временной отрезок позади, а мышцы болят, значит идет развитие воспалительного процесса.
Итак, если прошло 72 часа, а у вас сохранились такие симптомы как:
– боль при незначительных нагрузках: ходьбе, наклонах, при вставании с дивана (кровати, кресла, стула) и т.д.;
– при регулярных тренировках одинаковой интенсивности боль возвращается, то искать причину нужно незамедлительно.
