15 асан для новичка меняющих жизнь
На старте мне было тяжело. С чего начать, как начать? Я считала, что йога это только для гибких, ведь у меня были проблемы со спиной после двух кесаревых сечений, расшатанная психика, боли, недосып. Пока другие получали удовольствие от жизни я искала решение. И вот однажды начиная практиковать, услышала крылатую фразу Б. К. С. Айенгара сказанную моим учителем.
«Самое сложное в йоге – это расстелить коврик»
И наконец нашла решение.
Всего 15 поз йоги Айенгар,
30 мин в день,
регулярность.
Это помогло мне вернуть уверенность, хорошее самочувствие и стройное тело. В свои 40 лет, я чувствую себя на 10—15 лет моложе.
В этой книге я подготовила для тебя 15 асан которые меняют жизнь.
Но прежде, возьми блокнот и ручку или заметки в телефоне.
Задай всего три вопроса, на которые однажды ответила я:
1.Какой результат я хочу получить, занимаясь йогой в ближайшие три, шесть месяцев?
2. Как измениться мое тело и самочувствие через 1 год или 5—10 лет, если я регулярно буду заниматься?
3. Как измениться мое тело и самочувствие через 1 год или 5—10 лет, если я не буду заниматься?
И каждый раз «саботируя» вспоминайте эти ответы.
Но в начале прочитай общую рекомендацию
1 Не выходите за пределы возможности своего тела. Боль – знак, что что-то не так.
2 Не торопите время. Выбирай правильно нагрузку. Правильно это когда после практики вы чувствуете прилив энергии или хотя бы приятную изнуренность.
3 Выполняй регулярно, пусть это будет по 15—30 мин в день но регулярно.
4 Если требуются материалы, используйте опору (стол, стул, кирпичи) более подробно я написала ниже.
Итак предлагаю вам комплекс, который является базовым и подходит для любого уровня. Оставайтесь в позе от 30 до 50 сек.
Рекомендовано выполнять в два подхода на обе стороны.
новичок -10 до 15 сек (1- 6 мес)
продвинутый -20 до 45 сек (6 мес -1 год)
Какой базовый материал необходим на первое время
2 Два деревянных или пробковых кирпича стандартные размеры 22,5см- 15см- 7,5см, но можно заменить книгами обернутыми в ткань.
3 Одеяло 2—4 шт стандартные размеры 205*140см, можно плед или полотенце или постельное белье.
4 Ремень для йоги с металлической пряжкой 1,8—2,5м, можно заменить поводком, ремень от халата или штанов, длинный шарф, трос- веревка автомобильная.
5 Болстер, можно заменить свернутым одеялом или подушка от дивана.
6 Стул складной для йоги, можно заменить табурет, стул складной садовый, подоконник, стол, гладильная доска (для поз стоя)
Важно осознать, что материал в йоге мы используем на первых этапах или когда осваиваем новые асаны, когда практика носит восстанавливающий характер. Далее когда тело запомнило базовые движения и действия, старайтесь воссоздать самостоятельно.
Является основой из поз стоя. Активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело. Придает спокойствие и уверенность.
Отстройка:
⦁ равномерно прижать подушечки стопы и пятки к полу, оказывая одинаковое давление
⦁ поднять арки стопы вверх (прижать подушечки пальцев а пальцы поднять)
⦁ подтянуть коленные чашечки вверх
⦁ внутреннее бедро направить внутрь
⦁ направить крестец внутрь, ягодицы вниз
⦁ низ живота направить в верх к груди
⦁ внешние бедра и голени друг к другу
⦁ руки вытянуты вдоль корпуса, пальцы вместе. Лицо расслаблено.
⦁ плечи и лопатки направить вниз к полу
⦁ грудную клетку направить в верх
⦁ передние плавающие ребра назад (не выпячиваем)
⦁ поднимаем затылок в верх, удерживаем взгляд ровно вперед.
Дыхание:
С каждым вдохом поднимаем низ живота и грудной клетки вверх.
С выдохом, расслабляем мышцы трапеции и направляем их, плечи, ягодицы вниз, к пяткам.
Ограничения:
1.Варикоз 2—3 стадии (удерживать не более 20 сек)
2. Гинекология и межпозвонковые проблемы
(удерживать ноги на ширине таза)
Уттхита триконасана (поза треугольника)
Является ассиметричной, травмоопасной. Отнеситесь к ее отстройке серьезно. Укрепляет мышцы стоп, ног. Снимает напряжение с органов малого таза. Разогревает тело, активизирует симпатическую систему, вырабатывает эмоциональную устойчивость, способность концентрироваться и достигать целей.
Отстройка:
⦁ ноги на ширине примерно 1,5м
⦁ стопы прижаты к полу
⦁ развернуть стопу правой ноги на 45 градусов, левую на 90 градусов
⦁ направить арку стопы и коленную чашечку вверх
⦁ внутреннюю поверхность левой ноги направить вверх, внешнюю вращаем наружу
⦁ прижать внешний край стопы, правой ноги
⦁ так же поднять арку и коленную чашечку вверх
⦁ ягодицы направить вниз, втягивая крестец
⦁ низ живота и повздошные кости вверх к груди
⦁ направить седалищную кость левой ноги вниз
⦁ удлиняем бока талии
⦁ внешнее бедро правой ноги разворачиваем внутрь
⦁ отталкиваемся рукой об опору (кирпич, стул)
⦁ разворачиваем и поднимаем грудную клетку
⦁ разворачиваем лопатки и тянем к тазу
⦁ поднимаем руку в вверх разворачивая плечо, направляя вниз
⦁ локти втянуты
⦁ удлиняя шею и затылок, сохраняем вытяжение
⦁ взгляд удерживаем на поднятой руке
Проделываем то же на другую сторону ноги
Дыхание:
С каждым вдохом поднимаем арки стоп и коленные суставы в верх.
